11 sposobów na usprawnienie własnej pamięci

Zdarza ci się gubić rzeczy takie jak klucze, telefon, portfel? Nie potrafisz przypomnieć sobie gdzie zaparkowałeś samochód w centrum handlowym? Zapominasz o ważnych spotkaniach lub masz tak zwaną „pustkę w głowie” przed egzaminem do którego mocno się przygotowywałeś?

Jeżeli te problemy brzmią znajomo, to mamy dla Ciebie kilka porad:

1) Trenuj uważność.

Uwaga jest jednym z głównych składników pamięci. Aby informacje mogły przedostać się z pamięci krótkotrwałej do pamięci długotrwałej, musisz aktywnie uczestniczyć w tym procesie. Spróbuj uczyć się w miejscu wolnym od zakłóceń powodowanych przez telewizor, muzykę czy inne źródła rozpraszających dźwięków i obrazów. Wyłączenie na ten czas facebooka też nie będzie złym pomysłem 😉

Pozbycie się wszystkich zakłóceń może być wyzwaniem, zwłaszcza jeśli jesteś otoczony przez hałaśliwych współlokatorów lub gromadkę rozrabiających dzieci. Jedną rzeczą, jaką możesz zrobić, to odseparować się na krótki czas od nich aby pobyć w ciszy. Możesz zapytać swoich współlokatorów czy nie mogliby gdzieś wyskoczyć, bo potrzebujesz trochę czasu w samotności aby zebrać myśli lub poprosić współmałżonka, żeby zabrał dzieciaki na godzinny spacer, dzięki czemu będziesz mieć okazję aby skoncentrować się na pracy. Jasne, że nie zawsze jest to możliwe – wtedy postaraj się znaleźć taką chwilę w ciągu dnia, kiedy rozpraszające cię bodźce są najmniej uciążliwe.

Uważność pomaga też przy zagubionych rzeczach – jeżeli będziesz skoncentrowany na tym co w danej chwili robisz, czyli na kwestiach tak prozaicznych jak odkładanie kluczyków od samochodu, to o wiele łatwiej będzie ci je później zlokalizować 🙂

2) Ucz się regularnie – unikaj wkuwania na ostatni dzwonek

Według Bjork (2001), systematyczna nauka daje możliwość odpowiedniego przetwarzania informacji. Badania wykazały, że studenci, którzy studiują regularnie zapamiętują materiał znacznie lepiej niż ci, którzy odkładają naukę na ostatnią chwilę i decydują się na maraton zakuwania przed samym egzaminem.

3) Dobrze zorganizuj materiał który masz przyswoić.

Badacze odkryli, że informacje są organizowane w pamięci na zasadzie powiązanych klastrów. Mając to na uwadze, możesz wykorzystać to i w odpowiedni sposób pogrupować i zorganizować materiały. Spróbuj zacząć od grupowania podobnych pojęć i słów razem, lub skonstruuj mapę myśli, która pomoże ci przedstawić problem na zasadzie od ogółu do szczegółu.

Ta sama zasada dotyczy organizacji rzeczy w domu. Jeżeli zorganizujesz miejsce służące do odkładania rzeczy, której mają tendencję do zawieruszania się – kluczyki do samochodu, portfel, telefon – to łatwiej ci je będzie potem namierzyć 😉

4) Wykorzystuj dostępną technologie

Aplikacje i urządzenia odwołujące się do mnemotechniki często wykorzystywane są przez studentów do pomocy przy tzw. „odpamiętywaniu”. Mnemotechnika jest po prostu sposobem na zapamiętanie informacji. Na przykład, można skojarzyć termin, który sprawia nam trudność z przedmiotem lub pojęciem, które są nam dobrze znane. Najlepsze mnemotechniki, to te, które wykorzystują pozytywne zdjęcia, humor lub różnorodne nowości, które są bardzo stymulujące dla mózgu. Możesz wymyślić wierszyk, piosenkę lub żart, które ułatwią ci zapamiętanie określonego fragmentu informacji.

5) Opracuj i sprawdź czy umiesz.

Aby móc przywołać informację z pamięci, trzeba ją najpierw zakodować w pamięci długotrwałej. Jedną z najbardziej skutecznych technik kodowania jest tzw. szczegółowe powtarzanie. Przykładem tej techniki byłoby przeczytanie definicji kluczowego terminu, próba zapamiętania jak największej ilości informacji, a następnie odczytanie bardziej szczegółowego opisu. Po kilkakrotnym powtórzeniu tego procesu, przywoływanie informacji z pamięci staje się o wiele łatwiejsze.

6) Otaczaj się obrazami.

Dla wielu osób bardzo korzystna jest wizualna oprawa informacji które mają przyswoić. Należy zwrócić uwagę na fotografie, wykresy i inne grafiki w swoich podręcznikach. Jeśli materiał, którego się uczysz nie ma żadnych wizualnych pomocy, które mogą ci ułatwić zapamiętywanie, spróbuj utworzyć własne. Narysuj wykresy i dane na marginesie notatek lub użyj wyróżnienia i długopisów w różnych kolorach do grupowania pojęć powiązanych.

Ta technika przydaje się również przy okazji odnajdywania zagubionych rzeczy. Postaraj się przypomnieć sobie w formie obrazowej, gdzie ostatnio widziałeś przedmiot którego szukasz – technika skuteczna zwłaszcza u osób o tzw. „fotograficznej pamięci”.

7) Łącz nowe informacje z tym co już wiesz.

Kiedy uczysz się czegoś nowego, poświęć trochę czasu aby pomyśleć o tym, jak ta informacja odnosi się do rzeczy, które już znasz. Poprzez utworzenie relacji między nowymi pomysłami i wcześniej istniejącymi wspomnieniami, można znacznie zwiększyć prawdopodobieństwo poprawnego odpamiętania niedawno poznanych informacji.

8) Naucz przyjaciela tego co sam się nauczyłeś

Badania wskazują, że głośne czytanie materiałów znacząco poprawia pamięć przyswajanych informacji. Pedagodzy i psycholodzy odkryli również, że studenci, którzy przekazywali swoją wiedzę swoim kolegom, więcej zapamiętywali i lepiej rozumieli opracowywany przez siebie materiał. Możesz użyć tej metody, ucząc nowych koncepcji i informacji swoich znajomych lub swojego partnera.

9) Zwracaj szczególną uwagę na trudne informacje

Czy zauważyłeś, że czasami łatwiej zapamiętać informacje, które są na początku lub na końcu rozdziału? Badacze odkryli, że kolejność przyjmowania informacji może odgrywać rolę przy odpamiętywaniu – zjawisko to nosi nazwę „efekt pierwszeństwa”.

Przypominanie sobie informacji ze środka rozdziału może być trudne, ale można rozwiązać ten problem, spędzając więcej czasu na powtarzaniu tych informacji. Inną strategią jest próba restrukturyzacji tego czego się nauczyłeś tak, aby było łatwiej zapamiętać. Gdy natkniesz się na szczególnie trudny materiał, poświęcić trochę więcej czasu na zapamiętanie tych informacji.

10) Zmieniaj swój tryb nauki.

Innym doskonałym sposobem, aby zwiększyć swoją skuteczność w przypominaniu sobie informacji jest zmiana trybu nauki. Jeśli jesteś przyzwyczajony do uczenia się w jednym konkretnym miejscu, spróbuj przenieść się w inne miejsce podczas następnej sesji. Jeśli uczysz się w godzinach wieczornych, spróbuj poświęcić kilka minut każdego ranka przeglądając informacje, które studiowałeś poprzedniego wieczoru. Poprzez dodanie elementu nowości do swoich naukowych posiadówek, można zwiększyć skuteczność swoich działań i znacznie poprawić swoją pamięć długoterminową.

11) Prześpij się 🙂

Naukowcy od dawna wiedzą, że sen jest ważny dla pamięci i uczenia się. Niektóre niedawne badania wykazały, że drzemka po nauczeniu się czegoś nowego może faktycznie pomóc uczyć się szybciej i pamiętać lepiej.

W jednym z badań stwierdzono, że rzeczywiście sen po nauczeniu się czegoś nowego w rzeczywistości prowadzi do zmian fizycznych w mózgu. Pozbawione snu myszy doświadczały mniejszego wzrostu dendrytów na skutek stymulującego naukę zadania w porównaniu do wypoczętych myszy.

Więc następnym razem, gdy czeka cię maraton przed ważnym egzaminem, zamiast zarywać nockę, rozważ spokojny sen po solidnej powtórce 🙂

A jakie są Twoje sposoby?

O mnie Dominika Wrońska

Jestem psychologiem i terapeutą EEG-biofeedback. Fascynuje mnie mózg z jego niesamowitymi możliwościami. Najbliższy moim przekonaniom jest nurt poznawczo-behawioralny, ponieważ nie pozostawia miejsca na domysły, a wszystkie wnioski opiera na mierzalnych faktach. Prywatnie jestem mamą Laury oraz Leo, którzy stanowią dla mnie niesamowitą inspirację i każdego dnia uczą mnie perfekcyjnej organizacji czasu.